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01
Semana Atual
6
Dias Treino/Sem
2050
Kcal Alvo Hoje
185g
Proteína Alvo
−500
Déficit Kcal

⏱ ROTINA DO DIA

05:00
🏋️ Treino em jejum
Creatina + cafeína 30min antes · ~85 min
06:30
🌅 Pré-treino / pós-treino
Tapioca c/ carne de sol + banana + café preto
07:10
🚶 Deslocamento
Whey isolado + macaxeira se não tomou pós-treino
10:30
🥤 Pós-treino (janela)
40g Whey com água · macaxeira 150g
13:00
🍽️ Almoço nordestino
Arroz + feijão verde + frango 220g + farofa de ovos
16:30
🧀 Lanche da tarde
Cuscuz + 2 ovos + queijo coalho + iogurte
20:00
🌙 Jantar
Carne de sol 200g + feijão verde + castanha 20g
21:00
💊 Suplementos noturnos
Magnésio 400mg + Ômega-3 2g + Vitamina D3 3000UI
22:00
😴 Sono
Meta: 8h · Sono é onde o músculo cresce

🎯 METAS DO DIA

Proteína185g
Carboidrato200g
Calorias2050kcal
Água4L
Atualizar progresso:

💊 SUPLEMENTOS HOJE

⬜
Creatina 5g
Qualquer horário · NutriBase
⬜
Whey Isolado 40g
Pós-treino com água · NutriBase
⬜
Cafeína 200mg
30–45 min antes do treino
⬜
Ômega-3 2g EPA+DHA
Com almoço ou jantar
⬜
Vitamina D3+K2
3000UI D3 + 100mcg K2 · Com refeição
⬜
Magnésio 400mg
1h antes de dormir · forma quelato
DIVISÃO SEMANAL
Push · Pull · Legs 2× · Golden Era Fusion · 6 dias/semana
01
PUSH A
Peito · Ombro · Tríceps
02
PULL A
Costas · Bíceps
03
LEGS A
Quads · Posterior
04
PUSH B
Ombro · Peito · Tríceps
05
PULL B
Costas · Bíceps · Antebraço
06
LEGS B
Quads · Glúteo · Panturrilha
07
REST
Recuperação Ativa

TÉCNICAS DE INTENSIDADE

Drop Set

Chegou na falha, reduz 20–30% e continua sem pausa. Destrói as fibras restantes — excelente para manter volume em déficit.

Rest-Pause

Falha, descansa 15 seg, mais reps. 2–3 ciclos por série. Volume altíssimo em pouco tempo.

Superset

Dois exercícios sem pausa. Antagonistas ou agonistas para máxima densidade. Reduz tempo, mantém intensidade.

Pausa Excêntrica

Desça o peso em 3–4 segundos. Dano muscular máximo = mais preservação em cutting.

Widow Maker

20 reps com peso de 10 reps. Brutal para pernas. Cardio + força simultaneamente.

Cluster Sets

4×(3+3+2) com 15s de pausa intra-série. Permite carga alta mesmo em déficit calórico.

PROTOCOLO DE CARDIO

FaseSemanasTipoFrequênciaProtocolo
Adaptação 1–2LISS2×/semana 20–30 min, 65% FC máx, caminhada ou bike baixa intensidade
Intensificação 3–6LISS + HIIT3×/semana LISS 30 min (Sab/Dom) + HIIT 20 min pós-treino (Qua)
Peak Cutting 7–12LISS + HIIT4×/semana LISS 40 min (Sab/Dom) + HIIT 20 min (Ter/Sex pós-treino)
Final 13–16LISS5×/semana LISS 45–60 min matinal. Peak week: mínimo de cardio
⚡ HIIT Padrão: 30s sprint / 60s ativo · 8–10 rounds = 20 min · Bike, rower ou speed bag · Pós-treino ou em jejum de manhã.
DIETA DO NORDESTE
Base em comida caseira · Sem depender de salada · 2050 kcal · Carb cycling
185
g · proteína
2.5g / kg
200
g · carboidrato
dia médio
60
g · gordura
~0.8g / kg
2050
kcal
déficit −500

REFEIÇÕES — DIA DE TREINO PESADO

06:30
Pré-Treino Nordeste
Energia pra ir pra guerra
~560 kcalP:42g · C:72g · G:10g
Tapioca grande (2 un) + Carne de sol desfiada
Goma 80g + carne de sol magra 120g dessalgada e grelhada. Carb rápido e limpo — perfeita pré-treino.
C:58g
P:38g
G:8g
Café preto sem açúcar
Cafeína natural, sem caloria, melhora performance em até 15%.
C:0g
P:0g
G:0g
Banana prata (1 un)
Potássio, carb de rápida absorção. Come junto com a tapioca.
C:14g
P:1g
G:0g
10:30
Pós-Treino
Janela anabólica — não pule essa
~300 kcalP:40g · C:28g · G:3g
Whey protein isolado (40g) + água
Sem leite pós-treino — absorção mais rápida. NutriBase Whey.
C:4g
P:36g
G:2g
Macaxeira cozida (150g)
Puro nordeste. Carb de índice médio, repõe glicogênio sem pico alto.
C:24g
P:2g
G:0g
13:00
Almoço Nordestino
A refeição principal — aqui não tem miséria
~700 kcalP:58g · C:70g · G:16g
Arroz branco (150g cozido) + Feijão verde (120g cozido)
A dupla nordestina. Feijão verde tem mais proteína que o carioca. Tempere com coentro, alho, cebola e azeite.
C:52g
P:10g
G:4g
Frango grelhado ou assado (220g)
Peito ou sobrecoxa sem pele. Limão, alho e pimenta. Grelhado na chapa — sem empanar.
C:0g
P:44g
G:6g
Farofa de ovos (2 claras + 1 ovo inteiro + farinha de mandioca 30g)
Na frigideira seca com alho, cebola e um fio de azeite. Substitui a farofa gordurosa.
C:18g
P:14g
G:6g
16:30
Lanche da Tarde
Simples, prático, cheio de proteína
~380 kcalP:40g · C:30g · G:10g
Cuscuz com ovo (2 ovos + cuscuz 60g)
Cuscuz de milho nordestino na cuscuzeira. Pode adicionar queijo coalho magro 30g.
C:30g
P:18g
G:10g
Queijo coalho magro grelhado (60g)
Rico em proteína e cálcio. Frigideira antiaderente sem óleo.
C:0g
P:14g
G:8g
Iogurte natural integral (170g)
Proteína de digestão lenta. Sem açúcar. Pode misturar canela.
C:8g
P:8g
G:5g
20:00
Jantar Nordestino
Carb baixo à noite — proteína no centro
~420 kcalP:52g · C:18g · G:12g
Carne de sol assada (200g, dessalgada) ou músculo cozido
Dessalga em 8–12h trocando a água. Assa no forno ou grelha. Músculo cozido na pressão 35–40 min.
C:0g
P:44g
G:8g
Feijão verde (100g) ou macaxeira cozida (80g)
À noite reduza a porção. Se o treino foi pernas, pode aumentar macaxeira para 120g.
C:18g
P:6g
G:0g
Castanha de caju (20g) ou amendoim torrado sem sal
Gordura boa, sacia, ajuda na testosterona. Um punhado pequeno. Típico nordestino.
C:6g
P:4g
G:8g

CARB CYCLING NORDESTINO

DIA ALTO
Quarta (pernas) · Segunda (peito)
Kcal~2300
Proteína185g
Carboidrato260g
Gordura55g
+1 tapioca pré · +50g macaxeira pós · +30g arroz almoço
DIA MÉDIO
Terça · Quinta · Sexta · Sábado
Kcal~2050
Proteína185g
Carboidrato200g
Gordura60g
Plano padrão. Arroz + feijão + proteína magra. Cuscuz no lanche.
DIA BAIXO
Domingo (descanso / só cardio)
Kcal~1700
Proteína185g
Carboidrato120g
Gordura65g
Sem tapioca pré · metade do arroz · dobra castanha e ovo

REGRAS DA DIETA

🧂 Sódio: Dessalga a carne de sol 8–12h trocando a água. Reduz retenção hídrica.
🫘 Feijão verde e fradinho: Mais proteína, menos caloria que o carioca. Tempera simples.
🥚 Ovo: Melhor aliado do cutting. Usa em pelo menos 2 refeições por dia.
💧 4L de água/dia mínimo. Leva garrafa para o treino. Metabolismo depende disso.
🌿 Coentro, cebolinha e alho: Zero caloria, sabor nórdico. Usa à vontade.
📅 Meal prep domingo: Frango, carne de sol, feijão e macaxeira de uma vez.
🍺 Álcool paralisa o cutting. 1 cerveja = ~150 kcal + inibe queima por 24–48h.
📊 Pesa tudo nas primeiras 2–3 semanas. Educa o olho para o déficit real.
LISTA DE COMPRAS
Cutting Nordeste · Protocolo semanal · Marque os itens conforme comprar
0
Itens marcados / 0 total
PROTOCOLO AVANÇADO
16 semanas · Peak week · Suplementação · Deload · Ajuste calórico · Sinais de alerta

PROGRESSÃO CALÓRICA — 16 SEMANAS

Adaptação
1–2
2050 kcal
Início do déficit
Intensificação
3–6
1950 kcal
−100 kcal progressivo
Peak Cutting
7–10
1850 kcal
Déficit máximo
Final
11–12
1750 kcal
Fundo do déficit
Peak Week
13–16
Variável
Depleção + Carb Load
ADAPTAÇÃO — Semanas 1–2
Início do déficit de 500 kcal. Corpo se adapta ao novo balanço energético.
KCAL/DIA
2050
PROTEÍNA
193g
AJUSTE
−500 do TDEE
✅ Perda de 0,4–0,8kg/semana = no caminho certo
⚠️ Perda acima de 1kg/semana = déficit muito agressivo, sobe 200 kcal
❌ Sem perda = reavalia o TDEE real

PEAK WEEK — Semanas 13–16

S13 — DEPLEÇÃO INICIAL
Carb ~80g/dia · Proteína 210g · Kcal ~1600 · Treino normal
S14 — DEPLEÇÃO PROFUNDA
Carb ~50g/dia · Água 5L · Proteína 210g · Volume −30%
S15 — CARB LOAD Seg–Qui
Carb 400–450g/dia · Kcal ~2600 · Treino leve · Cardio zero
S16 — PEAK DAY
Manipulação fina de sódio, água e carb. 2–3h antes: tapioca + banana + macaxeira.
Peak week não é para emagrecer mais. É para mostrar o que você já construiu nas 15 semanas anteriores. O trabalho real é nas semanas 1 a 12.

SUPLEMENTAÇÃO

Creatina
5g / dia — NutriBase
⏱ Qualquer horário — consistência importa mais que timing
O suplemento mais estudado da história. Em cutting, preserva força e massa muscular. Monohidratada simples. Todo dia — inclusive descanso.
Essencial
Whey Isolado
40g · 1–2×/dia — NutriBase
⏱ Pós-treino imediato + manhã se necessário
Bate a meta de 185g/dia com comida nordestina sozinha é difícil. O whey cobre o gap. Isolado tem absorção mais rápida que o concentrado.
Essencial
Cafeína
200–300mg pré-treino
⏱ 30–45 min antes do treino — Cicla a cada 4 semanas
Aumenta performance 10–15%, mobiliza gordura e reduz percepção de esforço. Café forte (2 shots) ou cápsula. Não usa depois das 20h.
Essencial
Ômega-3
2–3g EPA+DHA / dia
⏱ Com refeição gordurosa (almoço ou jantar)
Anti-inflamatório potente. Em cutting, reduz dor muscular e melhora recuperação. Olha o rótulo — quer EPA+DHA, não só "óleo de peixe".
Essencial
Vitamina D3 + K2
2000–5000 UI D3 · 100mcg K2
⏱ Com refeição gordurosa
Nordestino dentro da academia fica deficiente sem perceber. D3 regula testosterona, humor e imunidade. K2 direciona cálcio para o osso.
Recomendado
Magnésio
300–400mg / noite
⏱ 1h antes de dormir — forma quelato ou malato
6 dias de treino em déficit depleta magnésio. Resultado: cãibras, sono ruim, recuperação lenta. Dose noturna melhora qualidade do sono.
Recomendado

PROTOCOLO DE DELOAD

SEMANA NORMAL
Volume100%
Séries/grupo16–20 séries
Intensidade (%1RM)75–90%
Técnicas avançadasSim
CardioNormal
CaloriasDéficit normal
SEMANA DELOAD
Volume−40 a 50%
Séries/grupo8–10 séries
Intensidade (%1RM)60–70%
Técnicas avançadasZero
CardioLISS leve 2×
CaloriasManutenção
Deload programado nas semanas 4, 9 e 14. Se em algum momento você sentir queda de força acima de 15%, treino sem motivação há mais de 5 dias ou dor articular persistente: antecipa o deload.

SINAIS DE ALERTA

⚡ Queda de Força +15%

Déficit excessivo ou recuperação insuficiente. Aumenta 150–200 kcal por 5 dias, prioriza sono, avalia se está dormindo menos de 7h.

😶 Motivação Zero 5+ Dias

Sistema nervoso central saturado ou cortisol alto. Faz um deload de 1 semana + refeed de 2 dias + avalia causa externa de stress.

😴 Sono Ruim Contínuo

Déficit agressivo aumenta cortisol. Sobe calorias 150 kcal, adiciona magnésio 400mg à noite, elimina cafeína após 15h.

⚖️ Peso Travado 2 Semanas

Adaptação metabólica. Reduz 150–200 kcal OU aumenta 1 sessão de cardio. Nunca os dois ao mesmo tempo.

🦴 Dor Articular Persistente

Tendinite iminente. Pausa imediata no exercício afetado, gelo, Ômega-3 dose dobrada. Não é frescura — é proteção de longo prazo.

💔 Libido Baixa Constante

Testosterona respondendo ao déficit calórico. Considera refeed de 3 dias a 2400 kcal. Verifica zinco, D3 e magnésio.

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