Como usar: toque em cada item para marcar como pego. A barra no topo mostra seu progresso. Dê uma passada no açougue antes de ir ao mercado — carne de sol e queijo coalho ficam melhores quando frescos.
Proteínas
Peito de frango essencial
Compra já filé, sem osso. Congela metade para a segunda semana.
1,5 kg
Carne de sol (corte magro) nordeste
Peça o corte do coxão duro ou capa de filé — mais magro. Já deixa de molho ao chegar em casa.
800 g
Músculo bovino nordeste
Para o jantar. Cozinha na pressão 35–40 min. Rende a semana inteira.
600 g
Ovos essencial
Mínimo 2 dúzias. Usa em tudo: farofa, cuscuz, pós-treino, lanche.
24 un (2 dz)
Queijo coalho magro nordeste
Pede o tipo mais magro disponível. Grelha na frigideira sem óleo. Lanche perfeito.
300 g
Whey protein isolado essencial
Isolado (não concentrado) para pós-treino. Qualquer sabor neutro ou baunilha.
1 pote (900 g)
Iogurte natural integral
Sem açúcar, sem adição de leite em pó. Confere no rótulo: só leite e fermento.
4 potes (170 g)
Carboidratos base nordestina
Goma de tapioca nordeste
Pré-treino. Já vem hidratada ou seca — se for seca, hidrata com um pouquinho de água antes de usar.
500 g
Cuscuz de milho (flocos) nordeste
Para o lanche da tarde. Marca nordestina mesmo, não cuscuz marroquino.
500 g
Macaxeira / mandioca nordeste
Pós-treino e jantar. Compra fresca, descasca em casa e congela em pedaços. Dura 3 semanas no freezer.
1 kg
Farinha de mandioca (fina) nordeste
Para a farofa de ovos. Usa a fina torrada — vai menos quantidade e o sabor é mais intenso.
500 g
Arroz branco tipo 1
Para o almoço. Porção controlada: 150g cozido = aprox. 60g cru.
2 kg
Banana prata essencial
Pré-treino. Compra madura — índice glicêmico mais alto, melhor pra energia antes do treino.
1 cacho (~7 un)
Feijões e Leguminosas
Feijão verde nordeste
Se achar fresco, prioriza. Se não, seco também serve. Mais proteína e menos caloria que o carioca.
500 g
Feijão fradinho (opcional) nordeste
Alternativa ao feijão verde. Rico em proteína, cozinha mais rápido e não precisa deixar de molho.
500 g
Gorduras Boas
Castanha de caju nordeste
Sem sal. Para o jantar e lanche. Porção: 20g = um punhado pequeno. Guarda na geladeira depois de abrir.
200 g
Amendoim torrado sem sal nordeste
Alternativa à castanha. Muito mais barato, proteína boa, gordura de qualidade.
200 g
Azeite de oliva extra virgem essencial
Substitui toda fritura em óleo. Usa só no final do cozimento para não oxidar.
250 ml
Temperos e Aromáticos
Alho (cabeças) essencial
Zero caloria, anti-inflamatório, sabor em tudo. Compra bastante.
3 cabeças
Cebola essencial
Base de todo tempero nordestino. Usa à vontade.
1 kg
Coentro fresco nordeste
Antioxidante, zero caloria, sabor nordestino real. Usa em feijão, frango e carne.
2 maços
Cebolinha fresca
Par perfeito do coentro. Para finalizar as refeições.
1 maço
Limão (tahiti ou galego) nordeste
Para temperar frango e peixe. Também ajuda na digestão e no sabor sem precisar de sal extra.
6 unidades
Pimenta-do-reino moída
Termogênica natural. Usa no frango e na carne. Acelera levemente o metabolismo.
1 pote
Canela em pó
Para o iogurte. Dá sabor doce sem açúcar, melhora sensibilidade à insulina.
1 pote
Bebidas
Café em pó (puro, sem açúcar) essencial
Cafeína natural pré-treino. Coado ou expresso — não usa cápsula que costuma ter açúcar adicionado.
250 g
Água mineral (garrafão ou caixas)
Meta: 4L/dia. Se tiver filtro em casa, ok. Senão investe no garrafão — mais barato e sustentável.
20L (garrafão)
Chá verde ou chá de hibisco (saquinhos)
Diurético natural, ajuda na definição. Bebe frio ou quente, sem açúcar.
1 caixa (20 saq)
Suplementos
Creatina monohidratada essencial
5g/dia, todo dia — inclusive no descanso. Preserva força e massa muscular em déficit. Não precisa pausar.
300 g
Ômega-3 (cápsulas)
Anti-inflamatório, melhora recuperação muscular. 2g/dia junto com uma refeição com gordura.
1 pote (60 cáps)
Vitamina D3 + K2 (opcional)
Nordestino que fica dentro da academia perde sol. D3 regula testosterona, humor e imunidade.
1 pote
Praticidade (prep semanal)
Potes com tampa (vidro ou plástico rígido)
Para meal prep. Mínimo 5 potes médios. Guarda o frango, feijão e macaxeira já porcionados.
5 potes
Balança de cozinha digital
Fundamental para as primeiras 3 semanas. Educa o olho nas porções. Modelos básicos custam R$30–60.
1 un (se não tiver)
Garrafa de água grande (1,5L+)
Para levar ao treino. Meta visual de consumo — enche 2x por dia e tá feito.
1 un (se não tiver)
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